Tập bụng bằng con lăn hiệu quả nhất bạn nên tập

32

Tập bụng bằng con lăn hiệu quả nhất bạn nên tập, tập bụng giúp cơ bụng của bạn siết chặt và giúp có được vòng em khỏe mạnh và tránh được các loại bệnh do mỡ thừa tích tụ lâu ngày. Vì vậy, bạn cần phải dành thời gian cho mình để tập cơ bụng. Vậy hãy theo dõi bài viết này tôi sẽ giúp bạn tập bụng với con lăn hiệu quả nhất.

Cách tập bụng bằng con lăn hiệu quả

Các bài tập bụng với con lăn chắc hẳn không còn xa lạ với mọi người, hiện nay có rất nhiều bài tập bụng với con lăn hiệu quả. Hãy cùng thử tập 10 bài tập dưới đây với con lăn nhé! Hãy bắt đầu với một số bài tập ab con lăn sẽ giúp siết chặt cơ thể của bạn. Chúng ta sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất, tiến dần đến các biến thể nâng cao.

1. Cuộn đầu gối ra ngoài

  • Đầu tiên là gập đầu gối theo từ tấm con lăn
  • Lăn người hết mức có thể đến đây mà không bị cong lưng, lý tưởng nhất là hạ thấp thân xuống ngay trên mặt đất. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy chỉ thử hạ thấp nửa chừng.
  • Bắt đầu quỳ trên sàn nhà
  • Nắm chặt tay cầm của bánh xe với cánh tay của bạn và mở rộng.
  • Hóp cơ bụng và từ từ lăn về phía trước cho đến khi bụng của bạn ở ngay trên sàn, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng trước mặt.
  • Lấy lại vị trí ban đầu bằng cách lăn trở lại đầu gối của bạn.
  • Cố gắng lặp lại từ 5 đến 10 lần.

2.  Ván bánh xe Ab

  • Thực hiện bằng bốn chân trước con lăn của bạn.
  • Dùng hai tay nắm vào tay cầm của con lăn, đặt mỗi bên bánh xe, lòng bàn tay úp xuống.
  • Đẩy thân của bạn lên tư thế plank với cơ thể trên một đường thẳng duy nhất từ ​​đầu đến gót chân.
  • Và bước cuối là tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ trong 30 đến 60 giây.
  • Cố gắng kiên trì lặp lại 3 đến 4 lần.

3. Cuộn ra phía trước hẹp

  • Sau khi khuỵu gối hoàn toàn và cũng có thể thực hiện động tác gập người ra trước theo tư thế rộng, bạn có thể chuyển sang chế độ cuộn hoàn toàn, những động tác này tập trung vào toàn bộ cơ thể, tương tự như cơ bụng, cánh tay, lưng và vai của bạn.
  • Bắt đầu đứng bằng hai chân của bạn với nhau, bánh xe trên sàn trước mặt bạn.
  • Cúi người ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm.
  • Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn trên đầu và cơ thể của bạn ở trên mặt đất thành một đường thẳng.
  • Lăn con lăn về phía chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu.
  • Kiên trì lặp lại từ 5 đến 10 lần.

4. Cuốn ra phía trước theo chiều rộng

  • Tung ra theo tư thế rộng sẽ dễ dàng hơn một chút so với việc thực hiện động tác tung toàn bộ với hai bàn chân của bạn. 
  • Khi thành thạo hơn, hãy thu hẹp lập trường của bạn cho đến khi bạn có thể hoàn thành việc triển khai phía trước bên dưới. 
  • Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, đặt bánh xe trên sàn trước mặt.
  • Và cúi người ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm.
  • Lăn bánh xe về phía chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu.
  • Và sau đó lặp lại từ 5 đến 10 lần.Tập bụng bằng con lăn

5 . Cuộn ra một chân

  • Bắt đầu đứng bằng hai chân của bạn với nhau, bánh xe trên sàn trước mặt bạn.
  • Cúi người ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm.
  • Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, bắt đầu cuộn về phía trước.
  • Nâng một chân, duỗi thẳng khi bạn lăn hết cỡ về phía trước.
  • Lăn bánh xe về phía chân của bạn (giữ nguyên trên một chân), uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu.

6. V Roll-Outs

  • Gập người chữ V tương tự như động tác gập gối, nhưng nhấn mạnh hơn vào các đường xiên.
  • Bắt đầu quỳ gối, nắm lấy tay cầm của con lăn.
  • Giữ cánh tay của bạn mở rộng, từ từ dang ra bên phải của bạn một góc 45 độ.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn, sau đó lăn từ từ một góc sang trái của bạn.
  • Lặp lại luân phiên các bên trong 5 đến 10 lần.

7. Knee Tucks

  • Nhón đầu gối liên quan đến việc lăn ra bằng chân chứ không phải bằng tay.
  • Khi chân của bạn đã được cố định chắc chắn trong các bộ phận gắn vào chân, hãy đặt mình ở tư thế plank. Giữ tay trực tiếp dưới vai và lưng thẳng.
  • Lăn bánh xe bằng cách đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn, giữ cho thân trên và lưng của bạn ở vị trí cũ.
  • Mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi bạn trở lại tư thế plank.
  • Kiên trì lặp lại từ 8 đến 12 lần.

8. Plank to Pike

  • Plank to pike tương tự như động tác gập gối, nhưng thay vào đó, bạn yêu cầu bạn giữ chân thẳng trong suốt quá trình cuộn.
  • Khi chân của bạn đã được cố định chắc chắn trong các bộ phận gắn vào chân, hãy đặt mình ở tư thế plank. Giữ tay trực tiếp dưới vai và lưng thẳng.
  • Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ lăn bánh xe về phía trên của bạn.
  • Cúi người từ hông, hướng cơ mông lên trời.
  • Mở rộng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Và cuối cùng là lặp lại từ 8 đến 12 lần.

10. Cầu giữ

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, bàn chân bị kẹp vào các bộ phận ở chân.
  • Đẩy hông lên trời, đưa con lăn về phía cơ mông. Đảm bảo nó đủ gần để bạn có thể dùng chân đẩy xuống và nó không lăn đi.
  • Siết cơ mông và nâng cao hết mức có thể, giữ cho cơ bụng được gồng lên.
  • Giữ trong 20 đến 30 giây.
  • Những người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách tập đánh cầu trên sàn.
  • Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Cách sử dụng co lăn

Vì sử dụng con lăn có thể gây khó khăn nên đây là một số điểm an toàn chính cần lưu ý khi thực hiện các bài tập.

Lưu ý :

  • Tránh cong lưng dưới khi bạn lăn ra : điều này có đang xảy ra hay không nếu bạn bắt đầu cảm thấy lưng dưới bị châm chích nhẹ, có thể tránh được bằng cách rút ngắn thời gian lăn và / hoặc thực hiện động tác lăn trên đầu gối trong khi kéo cơ bụng dưới.
  • Giữ đầu của bạn ở tư thế trung tính với cằm hơi hếch trong khi cuộn. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới và cổ của bạn.

Nguồn : https://www.baag.info

Bình luận