Các động tác tập bụng – tư thế tập bụng hiệu quả

39

Việc sở hữu một vòng eo săn chắc thon gọn là các các cô gái đều yêu thích, việc ăn đồ chứa nhiều dầu mỡ, ngồi quá lâu, không chịu và lười vận động khiến cho vòng 2 tích tụ nhiều mỡ bụng. Vậy làm sao để eo săn chắc các động tác tập bụng – tư thế tập bụng nào hiệu quả, dưới đây là các chia sẻ hữu ích về tập bụng.

Các động tác – tư thế tập bụng

Dưới đây là 12 động tác phổ biến nhất cho việc tập bụng của bạn 

1. Deadbug

Bắt đầu nằm ngửa, hai tay mở rộng về phía trần nhà và chân cong thành 90 độ (đầu gối trên hông). Giữ lưng thấp ép xuống sàn, gồng cơ và từ từ đồng thời mở rộng và hạ chân phải cho đến khi gót chân gần chạm sàn và cánh tay trái cho đến khi tay bạn gần chạm sàn trên đầu. 

Ngưng tầm khoảng 30s và sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

2. Ván bên

Bắt đầu nằm nghiêng với cẳng tay phải đặt trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và mở rộng cả hai chân. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên. 

Sau đó tiếp tục trong 30 giây, và lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

3. Reverse Crunch

Bạn bắt đầu nằm ngửa và hai chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối cong. Ép lưng dưới xuống thảm, có đầu gối vào ngực để nâng hông lên khỏi mặt đất. Quay lại bắt đầu với kiểm soát. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp

4. Ván

Bạn nên bắt đầu ngồi trên gót chân, sau đó đưa tay ra ngoài và mở rộng chân sao cho cổ tay xếp dưới vai, cánh tay duỗi thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, giữ cho cơ bụng được tập trung và hơi nhìn về phía trước. 

Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

5. Đi bộ bên gấu

Với tư thế plank gấu, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối nâng lên khỏi sàn, di chuyển tay và chân sang trái trong ba bước. 

Sau đó, di chuyển tay và chân sang phải trong ba bước. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Các động tác tập bụng

6. Đá rỗng với Giữ

Ngồi trên thảm với tư thế co chân. Co hai chân vào nhau và ép cơ bụng để nâng chân sao cho bắp chân song song với sàn. Lăn người về phía sau cho đến khi lưng giữa của bạn chạm sàn. Sau đó, với sự kiểm soát, đưa cơ bụng và cơ thể trở lại điểm xuất phát. 

Tạm dừng ở đây trong ba giây, tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

7. Bear Crawl

Trong tư thế này plank gấu, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng trên sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối nâng lên khỏi sàn, từ từ bước đối diện tay và chân về phía trước, lặp lại với tay và chân khác trong tổng cộng bốn bước. 

Sau đó, đảo ngược động tác để bước lùi và quay lại bắt đầu, tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

8. Gót chân

Bắt đầu nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân trên mặt đất, hai tay đặt ngang hông. Nâng ngực về phía trần nhà, giữ cho cổ được thư giãn và đưa bả vai lên khỏi mặt đất. Gõ bàn tay phải ra bên ngoài mắt cá chân phải, uốn cong các đường xiên bên phải trong quá trình này. 

Quay trở lại vị trí trung tâm, giữ vai không chạm đất, sau đó gõ bàn tay trái ra bên ngoài mắt cá chân trái. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

9. Cầm thú

Bắt đầu trong tư thế plank gấu, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng trên sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối nâng lên khỏi sàn, ép chặt trọng tâm để giữ yên. Đối với thử thách bổ sung, hãy nhấc một tay lên khỏi sàn trong vài giây, sau đó lặp lại với tay kia. 

Giữ 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

10. Xoay chỗ ngồi

Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng hóp vào. Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ, và cánh tay phải được uốn cong, bàn tay nắm chặt, với khuỷu tay rộng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng khỏi thảm.

Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái rời khỏi thảm. Trở lại để bắt đầu. Nhìn theo tay khi bạn di chuyển. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

11. Chú chó có dải băng

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối dưới hông và quấn dây kháng lực quanh bàn chân. Giữ cho thân người nằm yên và cố định trọng tâm, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước cơ thể và chân trái thẳng ra sau cơ thể. 

Sau đó, đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái vào bên dưới thân mình để chạm vào nhau. Lặp lại ở phia đôi diện. Tiếp tục trong 30, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

12. Cross-Body Iso Deadbug

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt ngang và chân duỗi thẳng, bàn chân co. Đưa đầu gối trái và tay phải ngang bằng hông và chủ động đẩy chúng vào nhau cho đến khi cơ bụng bắt đầu run lên, giữ trong 10 giây.

Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Nguồn: https://www.baag.info

Bình luận