17 bài tập tăng cường cơ bụng dưới cho nam

27

Bạn có thấy răng trên mạng xã hội hiện nay có hướng dẫn rất nhiều các bài tập tăng cường cơ bụng dưới cho nam không. Việc có quá nhiều bài tập khiến bạn không biết bài tập nào sẽ đem lại hiệu quả cho mình. Thì bài viết này sẽ tóm tắt lại 17 bài tập tăng cường cơ bụng dưới cho nam giới hiệu quả nhất.

Bài tập bụng dưới cho nam

Dưới đây có tổng cộng 17 bài tập tăng cường cơ bụng dưới cho nam hiệu quả mà bạn có thể thử ;

1.Combo Dip / Nâng chân

Hãy treo mình qua các thanh song song tại một trạm nhúng. Cong nhẹ đầu gối và nâng cao chân trước mặt cho đến khi chúng song song với sàn.

2. Flutter Kick

Đây là bài tập tăng cường cơ bụng dưới cho nam hiệu quả nhất nhất, để bắt đầu hãy nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên. Nhấc gót chân của bạn lên khoảng 6 inch và nhanh chóng đá chân của bạn theo chuyển động nhanh như cắt kéo.

3. Ngồi xổm phía trước

Bắt đầu đặt thanh tạ trên giá đỡ điện cao ngang vai. Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Lấy thanh tạ ra khỏi giá và để thanh nằm trên đầu ngón tay của bạn, miễn là khuỷu tay của bạn giữ nguyên, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng thanh. Lùi lại và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

17 bài tập tăng cường cơ bụng dưới cho nam

4. Duỗi chân

Với bài tập đơn giản này chỉ cần nằm trên sàn và giữ chặt một chiếc ghế dài hoặc chân của một chiếc ghế nặng để làm điểm tựa. Giữ chân thẳng và nâng chúng lên cho đến khi chúng thẳng đứng và sau đó hạ lưng xuống, nhưng chỉ dừng lại gần sàn để giữ căng cơ bụng trước lần thực hiện tiếp theo.

5. Nâng chân treo

Treo người lưng lơ từ một thanh kéo với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó nâng đầu gối lên trước ngực. Để khó hơn, hãy giữ chân duỗi thẳng trước mặt khi bạn nâng chúng lên. 

6. Beth Bischoff

Vào với tư thế này chỉ cần chống đẩy với các ngón chân của bạn trên quả bóng. Gập hông và lăn bóng về phía bạn, nâng hông lên trên. Lăn trở lại để cơ thể thẳng trở lại và mở rộng cột sống của bạn, sau đó cuộn bóng lên chân của bạn để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng với cánh tay mở rộng trên đầu nhưng tay vẫn đặt trên sàn. Bạn sẽ trông giống như Siêu nhân đang bay xuống. 

7. Xe đạp Crunch

Hãy nằm ngửa và mở rộng một chân, đồng thời đưa đầu gối đối diện về phía ngực. Đặt tay sau đầu, chạm khuỷu tay đối diện vào đầu gối gần. Vặn người và chạm khuỷu tay kia vào đầu gối còn lại.

8. Alligator Walk

Tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Giữ chặt cơ thể, lặp lại các bước nhỏ bằng tay và chân để bạn di chuyển trên sàn như một con cá sấu. Đi cho đến khi bạn cảm thấy vai mình sắp phát ra.

9. Bài tập tạ thẳng chân

Nằm trên sàn, giữ một thanh tạ trống hoặc được tải nhẹ trước ngực của bạn như trong đầu của một bài tập. Hai chân của bạn nên được mở rộng trên sàn nhà trước mặt. Thực hiện tư thế ngồi, nâng thân lên cho đến khi thân thẳng đứng và giữ thanh trên đầu của bạn. 

10. Star Plank

Vào vị trí với tư thế chống đẩy và di chuyển cánh tay và bàn chân của bạn càng rộng càng tốt, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình ngôi sao. Giữ tư thế với thân thẳng và gồng cơ bụng trong 30 giây, với bài tập tăng cường cơ bụng dưới cơ bụng dưới cho nam.

11. Ngồi lên và ném

Cố định chân của bạn dưới vật gì đó chắc chắn để làm điểm tựa và nằm ngửa trên sàn cách tường gạch hoặc bê tông vài bước chân. Bùng nổ ngồi dậy và ném bóng vào tường và sau đó bắt bóng bật lại. Nếu bạn có đồng đội, bạn có thể ném bóng cho anh ta và để anh ta ném lại.

12. Slider Body Saw

Đặt cái thanh trượt bên dưới mỗi bàn chân, vào tư thế plank với cẳng tay đặt trên sàn rộng bằng vai, cơ thể nâng lên và trên một đường thẳng, hãy gồng cơ thể của bạn và, với cẳng tay vẫn đặt trên sàn, bắt đầu trượt toàn bộ cơ thể về phía trước và sau. 

13. Dây cáp

Cách xa vài bộ, trên cả hai đầu gối. Bây giờ hãy nắm chặt sợi dây trước mặt bạn và gập người sao cho cẳng tay chạm đầu gối và đầu chạm sàn. 

14. TRX Prone Pikes

Tư thế chống đẩy, đặt chân vào dây đai TRX này và hóp xương chậu lại, trong khi giữ thẳng đầu gối, kéo hông lên cao nhất có thể trong khi thả đầu vào giữa hai cánh tay.

15. TRX Sprinter

Hãy bắt đầu đặt bàn chân của bạn vào giá để chân của máy tập treo và vào tư thế chống đẩy với tay trên sàn. Đưa một đầu gối lên ngực trong khi chân còn lại vẫn mở rộng, sau đó lái chân đối diện vào ngực của bạn trong khi bạn mở rộng lưng còn lại, để có vẻ như bạn đang chạy tại chỗ.

16. Reverse Crunch

Nằm ngửa trên sàn và quấn dây quanh vòm bàn chân, chéo các đầu của dải băng lên nhau để tạo thành chữ “X” và nắm hai đầu bằng hai tay ngược lại. Gập hông và đầu gối của bạn sao cho đầu gối của bạn gần ngực và sau đó gập thân khỏi sàn. Mở rộng chân, trong khi bạn nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, giữ cho bả vai của bạn không chạm sàn.  

17. Quả bóng thuốc V-Up

Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng bằng cả hai tay sau đầu, mở rộng chân, hóp cơ bụng và ngồi hết cỡ. Nâng cao chân đồng thời và chạm vào ngón chân với quả bóng. Cơ thể của bạn nên tạo thành hình chữ V ở trên cùng. Một bài tập khá đơn giản giúp cho nam tăng cường cơ bụng.

Nguồn : https://www.baag.info

Bình luận